1日に必要な野菜は350gと知っていますか？肉食動物は肉ばかり、草食動物は植物ばかりを食べて生きています。最近では人間を肉食系と草食系に分けたりしていますが、もちろんこれはたんなるイメージです。
肉や魚のほか、米や麦などの穀類、それに野菜や果物をバランスよく食べることがわれわれ人間の食生活の基本です。
1日に必要な野菜が350gだということは比較的よく知られていますが、野菜なら何でもよいのかというと、そうではありません。一口に野菜といっても、いろいろな種類があります。1日に必要な350gの野菜はどのように食べればいいのでしょうか見ていきましょう。
緑黄色野菜120g＋淡色野菜230gが目安
野菜を大根やニンジンのような根菜類、ホウレン草やキャベツなどの葉菜類、トマトやナスのような果菜類に分ける分け方もありますが、1日に必要な350gの野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜に分けます。
緑黄色野菜を120g、淡色野菜を230g、合計350gというのが1日に食べる野菜の目安になります。
緑黄色野菜とは文字通り緑色や黄色などの色の濃い野菜で、淡色野菜とは色の薄い野菜です。色の濃い野菜にはカロテンが多く含まれています。緑黄色野菜のなかでもとくにホウレン草、ニンジン、カボチャには多くのカロテンが含まれています。同じ緑黄色野菜でも、ピーマンやトマトにはそれほど多くのカロテンが含まれていません。
野菜の栄養素はもちろんカロテンだけではないので、120gを目安にして緑黄色野菜を食べてください。淡色野菜はカロテンの含有量は少ないですが、緑黄色野菜より食べやすくて、食物繊維が多く含まれています。白菜やキャベツ、大根やカブ、キュウリやレタスなどが代表的な淡色野菜です。淡色野菜は緑黄色野菜の倍以上、1日に230gが目安です。
緑黄色野菜と淡色野菜とをうまく組み合わせて、毎日の野菜生活をしてみてください。なお、グリーンピースやトウモロコシは表面に緑や黄色などの色がついていますが、緑黄色野菜ではなく淡色野菜に分類されます。
1日に必要な野菜の量は350g
1日に必要な野菜の量は350gで、そのうち緑黄色野菜は120g、淡色野菜は230gです。ここで、代表的な緑黄色野菜と淡色野菜とをあげておくことにします。
緑黄色野菜は、ホウレン草、春菊、小松菜、ニラ、ブロッコリー、ピーマン、トマト、オクラ、ニンジンといったところが代表的なものです。
淡色野菜は、キャベツ、白菜、レタス、セロリ、ネギ、もやし、カリフラワー、キュウリ、ナス、大根、ゴボウ、玉ネギ、レンコン、サツマイモといったところが代表的なものです。
これぐらいの量が必要だよ
緑黄色野菜を120g、淡色野菜を230g食べるためには、具体的にどのくらいの野菜を食べなくてはならないのでしょうか。緑黄色野菜100gの目安は、ホウレン草や春菊なら半束、小松菜なら4分の1束、オクラなら10個、ピーマンなら小さいものを5個、ニンジンやトマトやブロッコリーなら小さいものを1個というところです。
淡色野菜100gの目安は、キャベツなら葉を2枚、白菜なら葉を1枚、レタスなら小さいものを半分、ネギやセロリやキュウリなら1本、もやしなら1袋の半分、ナスなら中くらいのものを1個、玉ネギなら4分の1個、大根なら4cmというところです。
これらの野菜をできるかぎりバランスよく食べることが大切です。
外食で野菜半分の量がある？はダメだよ
野菜を1日350g食べるのは、意外と大変です。とくに外食が多いと野菜が不足しがちになってしまいます。そこで外食産業も、1日に必要な野菜の半分が取れますなどというコマーシャルをしています。
例えばラーメンですが、チャーシューとメンマとネギが少しというふつうのラーメンでは、野菜をほとんど取ることができないのは目に見えています。そこで、タンメンや野菜ラーメンなどで、ふつうより野菜の量を増やしているものがあります。
なかには、これで1日に必要な野菜が取れるとされているものさえあるのですが、これに惑わされてはいけません。
すでに述べましたように、野菜350gといっても、緑黄色野菜と淡色野菜、葉菜類と根菜類と果菜類とをバランスよく組み合わせる必要がありますが、野菜ラーメンには少しだけニラが入っているものの、ほとんどがキャベツともやしです。キャベツともやしは淡色野菜ですから、たとえ350gの野菜をこれで取ったとしても緑黄色野菜が不足しています。
コンビニのサラダは容器に内容量が表示されていますから、これでどのくらい野菜を食べたかがわかります。しかし注意したいのは、その中味です。ほとんどが葉物ばかりで、申し訳程度にニンジンや大根を小さく刻んだものが載せられている程度です。これでは、たとえ350gの野菜を食べたとしても、バランスが悪いです。
上手に野菜を取るコツ
350gの野菜を一気に食べるのは大変ですから、3度の食事でバランスよく料理に野菜を取り入れるといいでしょう。朝はなにかと忙しくて、トースト1枚ですませている人もいることでしょうが、朝食から野菜を食べる習慣を身につけてください。
3度の食事で野菜を食べれば、1回の食事で120g程度ということになります。
また、野菜というとサラダで食べることが多いかと思います。昔の日本にはサラダなどというものはなくて、野菜は煮物にして食べていました。同じ量の野菜でも、サラダで食べるより煮て食べるほうが楽に食べられます。大根を生で4cm食べるのは一苦労ですが、煮物にすれば簡単です。
それでも野菜が不足する場合は、青汁を飲んで1日分の野菜を補ってください。
まとめ
1日に必要な野菜の量は350g、そのうち緑黄色野菜が120gで淡色野菜が230gです。野菜には葉菜類、根菜類、果菜類があり、それぞれ緑黄色野菜と淡色野菜に分類されますから、野菜はこれらをうまく組み合わせてバランスよく食べるようにしてください。サラダで食べるだけではなく、煮物にしたり料理を工夫したりしてみてください。